运动素质是体质的重要组成部分,主要包括力量、速度、爆发力和柔韧性。根据广州市教育部门的调查,反映中小学生力量和速度的中长跑和50米跑成绩都有下降。为了方便青少年以这个寒假为起点进行体育锻炼增强体质,记者采访了广州大学体育学院副院长焦建余,他对力量、速度、爆发力和柔韧性的训练都提出了针对性的建议。
力量锻炼法:举哑铃须家长保护
力量,可以分为绝对力量、速度力量和耐力。
绝对力量是人体最大的负荷能力,是说人能承受的极限力量之前的那个力量,它可以通过训练得到增强,最简单的方法就是负重。选择自己能承担的最大重量的重物,例如沙袋、哑铃等,将它慢慢举起或背起。下一次锻炼,再增加一点重量,绝对力量就能逐渐加强。但需要强调的是,训练时必须有家长或者教练的指导和保护,不能单独进行,否则很容易受伤。
速度力量的练习则更为方便,可以在家里做仰卧起坐或者俯卧撑。运动时可以适当加一些重量在身上,进行快速的仰卧起坐和俯卧撑,一组做20次左右,一天可以做多组。女生或者力量差的男生在地上做不了多次俯卧撑,可以将手撑在更高处如桌子或沙发扶手上做。
耐力的增强在家中通过仰卧起坐或者俯卧撑也可以达到,训练时以量为主,而不是凭强度取胜,所以做的时候难度不能大,在比较轻松的情况下一次性做30个以上,根据个人能力反复进行多次练习。此外,目前中小学都以中长跑来衡量学生耐力,在社区或者健身场所坚持慢跑能训练耐力。当然慢跑的时间因为各年龄而有所不同,8岁~11岁以10~15分钟为宜,12岁~13岁每次跑15~20分钟,14岁~15岁跑20~25分钟,16岁~17岁可以跑25~30分钟。
速度锻炼法:重复短跑15米至50米
速度从专业上可以分成以下几种:移动速度,指在最短的时间里通过周期运动从某一点移动到另一点的能力;反应速度,指一个人面对外部情况作出的反应速度;实施速度,指参加活动的肌肉收缩的最快速度。速度的发展水平关系到力量、协调、柔韧性、肌肉收缩的速度以及每个人的身体尺寸。目前检测中小学生速度的相应项目是50米跑,广州大学体育学院副院长焦建余说,很多学生跑步的成绩不理想,速度跟不上,不是因为力量不够,而是不知道怎样用力。要解决这个问题,最有效的方法就是多跑,在反复练习中摸索到如何用力,如何协调动作才能提升速度。
训练速度有下面这几种方法:一是短跑,15米到50米不等,用自己的最高速度跑,每次间隔休息一分钟,然后再重复。跑的距离越短,重复的次数就要越多,否则达不到锻炼的效果。二是接力跑,如4X100米接力,可以和几个同学约好到学校操场进行,接力跑能同时提高移动速度和反应速度。三是可以进行专门训练反应的一些小游戏,如学生在慢跑过程中,由家长做指导员吹哨子,哨子一响立即根据家长的指示作出反应,如立定或坐下或跳跃。
专家建议,速度的锻炼从6岁开始就可以进行,但是所使用的训练方法和强度应该与年龄相适应。而且,这类训练应该在不太紧张的条件下进行,因为疲劳会减低中枢神经的兴奋性,从而影响到中枢神经系统和肌肉系统之间的协调。
爆发力锻炼法:负重蹲立让中学生能背成人
绝对力量对爆发力的提高帮助最大,快速力量对爆发力也很有帮助,因此以上训练力量的方法同时对增强爆发力不无裨益。
与此同时,焦建余建议了一个负重蹲立的方式,可以有针对性地提高爆发力。选择适合个人的重量扛在肩上,如哑铃,没有的话拿一袋米也行,慢慢蹲下去,然后快速起来,重复做几次。所谓适合个人的重量,要因年龄、体形和身体强壮程度而定,小学生能扛起一袋米,中学生训练得好负重一个成人没有问题。尽全力快速重复3~5次,一般来说是提高爆发力的最佳负重。
但是,通过负重锻炼爆发力务必要注意安全保护,运动前先进行准备活动,慢跑、做操活动关节或者压韧带,这能使肌肉力量提高30%,增强人体协调能力,使之不容易受伤。运动过程中腰部肌肉要收紧,不能放松,一松就容易受伤。
柔韧性锻炼法:拉韧带不痛就无效
柔韧性指的是肌肉和关节的柔软度,柔韧性良好,我们才可以将身体伸展得更好。不仅做任何动作都非常容易,包括从地上捡东西到跳舞,而且肌肉关节灵敏能使我们避免许多外伤。
一般来说,小孩出生时具有最好的柔韧性,但是随着长大这种性能反而越变越差。如果不采取系统的训练方式,柔韧性从10岁起就开始明显下降。因此,在中小学时有意识开发身体柔韧性的效果最好,开发的最佳年龄介乎11到14岁之间。
能增强柔韧性又适合中小学生进行的方法是拉韧带,最主要的做法是劈腿和拉伸胳膊。训练的方法也有几种:第一种是双脚站立,双腿分开,身躯向前弯曲,双手交叉,尽可能使之贴近地面,保持这种姿势10~15秒,重复10次;第二种是站立,一腿伸直搭在高处,同侧的手和身躯尽可能贴近腿,保持姿势10~15秒,调换另一侧进行,两边各重复10次;第三种是站立,背部伸直,一手扶住墙壁,弯曲同侧的腿,另外一只手抓住脚,尽可能贴近臀部,保持该姿势10~15秒。然后调换位置,每边重复做10次;第四种采取坐姿,双腿交叉,背伸直,脖子向后伸展,双手相握,头部后仰,下巴抬起,保持姿势10~15秒,重复10次。
刚开始拉韧带,每个人都会觉得痛,但不痛就不会有效果,青少年要克服怕痛的心理。拉韧带贵在坚持,必须每天练,一点一点地进步,一旦偷懒很快就“打回原形”,前功尽弃。但是训练时也要讲求缓慢柔和,避免速度太快和超负荷。
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